Lélegezz kevesebbet és tovább élsz

(Megjelent a Kineziológia Magazin 2015. októberi számában.)

A légzés a legalapvetőbb anyagcsere folyamatunk. Két szempontból is. Egyrészt levegő nélkül bírjuk ki legkevesebb ideig (az emberek többsége maximum 2 percig, míg étel nélkül akár hetekig és folyadék nélkül is kb. két napig), másrészt a naponta „elfogyasztott” levegő mennyisége, bármily furcsának is tűnhet, jelentősen meghaladja a folyadékként és szilárd anyagként bevitt mennyiségeket. Egy felnőtt ember 10 – 20 kg levegőt lélegez be naponta.

Légzésüket az emberek túlnyomó többsége normálisnak, egészségesnek gondolja, ami legalább annyira nem igaz, mint ahogy étkezési és ivási szokásainkon is sokat kéne változtatni ahhoz, hogy egészségünk olyan szinteket érhessen el, ami bőven meghaladja eddig alkotott képzeteinket az egészségről. A mai magyar társadalom legalább 90 %-a nem lélegzik helyesen. Ez a szám a felnőtt lakosság esetében inkább 95 %.
Gond van általában:

• a légzés ritmusával,
• a be- és kilégzés arányával,
• a légzésszünetek hosszával és pozíciójával a légzési cikluson belül,
• a légzés helyével a mellkason belül,
• a légzés mennyiségével,
• a belégzés helyével (orron vagy szájon át).
• Kérdezheti a kedves olvasó, hogy akkor milyen az egészséges légzés. Alapvetően a következők jellemzőek az egészséges légzésre nyugalmi helyzetben:
• a percenkénti légzésszám 10 – 12, vagy kevesebb,
• a légzés kizárólag orron keresztüli (nazális),
• a belégzés kicsit rövidebb a kilégzésnél,
• a kilégzés izomfeszülés nélkül történik,
• nem hallható,
• a mellkas szinte mozdulatlan,
• a has mozgása sokkal nagyobb, mint a mellkasé,
• a kontrollszünet (erről később bővebben) 40 mp vagy több,
• a percenként beszívott levegő mennyisége 5 – 6 liter, vagy kevesebb,
• kilégzések után 3 vagy több másodperc légzésszünet van.

Az alapvető gond a mennyiséggel, a belégzés helyével és a mellkason belüli hellyel van. Túl sokat lélegzik az emberek nagy többsége és rossz helyre, főleg a mellkasba, és sokan ezt még a szájukon keresztül is teszik. Általában kétszer vagy még többször annyi levegőt használ sok ember, mint az egészséges. És miért gond az, ha kétszer vagy akár négyszer annyi levegőt szívok be, mint a doktorok által szükségesnek vélt, és azt a mellkasom felső részébe szívom be? - teheti fel a kérdést valaki. Azért, mert a túl sok levegő belégzése túlterheli a szervezetet úgy, hogy közben „ráadásul” a sejtek oxigénellátottsága alacsony szintű.

Hogyan lehetséges az, hogy több levegő beszívása mellett és miatt a sejtek oxigénellátottsága alacsony szintű? Ez abból a törvényszerűségből adódik, hogy megfelelő koncentrációjú szén-dioxid és pH szükséges a vérben ahhoz, hogy az oxigént szállító hemoglobin le is tudja adni a sejteken belül az oxigént, (Bohr effektus; felfedezte: Christian Bohr 1904-ben). Ez a szén-dioxid koncentráció egészséges légzés esetén 7 % feletti a tüdőből távozó levegőben, míg sok embernél manapság ez az érték csak 4 % körüli (az átlag 5,3 %). Ez az alacsonyabb tüdőbeli szén-dioxid koncentráció a vérben is alacsonyabb szén-dioxid koncentrációt hoz létre, ami aztán sejtekben is alacsonyabb szén-dioxid koncentrációt eredményez, így alacsonyabb lesz bennük az egészségesnél a hemoglobin oxigénleadása, és ezáltal a sejtek oxigénellátottsága nem lesz kielégítő. A tüdőből távozó vérben a hemoglobin 96 – 98 %-ig telített oxigénnel átlagos esetben, tehát van bőven oxigén a vérben, csak nem tudja leadni a sejtekben, ha kevés ugyanott a szén-dioxid. Az artériás vér tele van oxigénnel, a sejtek meg sokszor majd meg fulladnak, mert nem tudja leadni az oxigént a sejteken belül a hemoglobin kellő mértékben. Amin tehát változtatni érdemes, az a légzés olyan átalakítása, hogy a vérben lévő hemoglobinnak sejtekben történő oxigénleadási képességét javítsa. Ez alapvetően az artériás vérben lévő szén-dioxid koncentrációjának növelésével érhető el.

Légzésünk is olyan anyagcsere folyamat, amit éber tudatállapotban akaratunkkal tudunk szabályozni, legalábbis meglehetősen nagy mértékig. Ez az állapot megszűnik, mikor figyelmünket másra tereljük vagy hagyjuk terelődni. Ekkor légzésünk visszaáll arra a módra, ahogy lélegezni szoktunk általában, azaz, ha nem figyelünk rá külön oda. Az, hogy légzésünket akaratunkkal tudjuk befolyásolni és az, hogy ez kihat az akarattal nem irányított időszakokra is, azt eredményezi, hogy megfelelő gyakorlással légzésünk egészségesebbé alakítható azokra az időszakokra is, amikor már figyelmünkkel nem irányítjuk. A légzés átalakítása nagyon sok mindent átalakít testünkben. Átalakítja vérünket, vesénk működését, emésztésünket, immunrendszerünket és többé-kevésbé testünk minden részére kihat a változás. Az átalakulás egy sor folyamaton keresztül valósul meg, amihez kellő idő kell. A légzés átalakítása más egészségfejlesztést célzó módszerekhez hasonlóan, rendszerességet kíván, ezért a türelem és a figyelem kellő szintű fenntartása kell ahhoz, hogy így javítson valaki állapotán. A módszer előnye, hogy olcsó. Nem kerül semmibe, „csak” figyelembe és időbe. Továbbá az is mellette szól, hogy messzire visz. Olyan szintű egészség és energiaállapot hozható létre vele már egy év alatt, ami más módszerekkel többnyire évtizedek alatt érhető csak el.
A légzés átalakítása, a légzés és az ember működésének sajátságaiból adódóan sokszor erőteljesebben hat az egész szervezetre, a lélekre és még a gondolkodásra is, mint az étkezési vagy a folyadék fogyasztási szokások megváltoztatása. Kiváló lehetőség a tudatosság, ezen belül is a testtudatosság fejlesztésére. A sokféle önsegítő technika (agykontroll, reiki, kineziológia, chi-kung, autogén tréning, sei-tai, ima, különböző meditációk, bioenergetikai módszerek, jóga, tai-chi, euritmia, szemtornák, ütögetéses módszerek, stb.) mellé kiválóan beilleszthető, nagyon jól használható azokkal együtt.

A helytelen légzés kialakulásának okai:
Stressz; Stresszes, szorongásos helyzetekben, de főleg utána szapora, sokszor szájon keresztüli, mellkasi légzés alakul ki, mert a nagyobb mértékű gyors be- és kilégzés az, ami a legrövidebb időn belül növelni tudja az oxigénbevitelt, de még inkább a stressz hatására keletkező mérget távozását. A többszöri nagy, erőteljes szájon keresztüli be- és kilégzés, sóhajtás egy kompenzáció a nagyon stresszes szituációkban, de ez azzal jár, hogy a vér szén-dioxid koncentrációja csökken. Ha ez a csökkenés tartósabban fennáll, akkor az agyi légzésközpont hozzászokik az új helyzethez és ezt az alacsonyabb szén-dioxid koncentrációt tekinti már a továbbiakban a követendő értéknek. Stressz hatására mérgek kerülnek a kilélegezendő levegőbe és azok szájon keresztüli kifújása nagyon hasznos. Orron keresztüli kilégzésnél sokkal kisebb mértékű a stressz hatására keletkező mérgező anyagok eltávoztatása, mivel azok az orr nyálkahártyáján jobban lecsapódnak, mint a szájüregben. Ha gyakori a stressz, márpedig modern életünkben meglehetősen az, akkor minden egyes stressz a légzésben is elvégzi átalakító tevékenységét és a légzés mindinkább mellkasivá, szájon keresztülivé válik.

Különösen káros hatású a folyamatos, tartós stressz, ami leginkább szorongásként, aggodalomként érzékelhető. Hosszabb időn keresztüli fennállása jelentősen növelik a légzés mértékét és teszik felszínessé úgy, hogy az egyén közben észre sem veszi azt, hogy mennyire sok levegőt szív be és fúj ki, elsősorban mellkasi légzéssel.

A tanultak; Hibás, helytelen, egészségtelen, rossz az a hiedelem, hogy a nagy mennyiségű levegővétel egészséges és a szén-dioxid pedig egy méreg, jobb esetben egy felesleges anyag, amit ki kell lélegezni, minél teljesebben. Egy-egy nagy levegővétel időnként valóban még nyugalmi helyzetben is hasznos lehet, de soha nem szándékosan, hanem legfeljebb önkéntelenül, sóhajtással kilélegezve, ami a légzőizmok átmozgatására, fesztelenítésére, de leginkább stresszoldásra jó. A nagymértékű levegővétel ilyen esetekben is lehetőleg orron keresztül történjen.

Szájlégzés; Túl sok levegőt szív be az, aki szájon át lélegzik rendszeresen, pl. nyitott szájjal alszik. Az orr sokkal nagyobb fojtást jelent a légzőrendszeren, mint a nyitott száj. Szájon keresztüli légzés esetén szinte biztosra vehető a túllégzés, a hiperventilláció. (Megjegyzés: Az első világháború előtt még kiközösítették a komolyabb társaságokból azokat, akik nyitott szájjal lélegeztek. Ezeket az embereket egyszerűen nem tartották beszámíthatónak, nem véletlenül.)

Helytelen étkezés; A túl nagy mennyiségű, és azon belül is túl sok hús, fehér cukor, finomított élelmiszer és tejtermék fogyasztása. Mindezen anyagok, főleg a napjainkban elfogyasztott mennyiségben az egész emésztőrendszerben túlterhelést, stresszt okoznak, és a test ezt a hatást többek között pótlólagos levegőfelvétellel kompenzálja. A nagy mennyiségű étel akadályozza a rekeszizom szabad mozgását, többlet oxigén bevitelét tesz szükségessé, és így az még inkább a mellkasi légzést idézi elő.

Kevés mozgás; Kevés mozgás esetén nem kap kellő és egészséget szolgáló terhelést a keringési- és a légzőrendszer, így szinte soha nem alakul ki egy kis egészséges légszomj, a tüdő teljes átlégzése, ami segíti az egészséges légzés fenntartását, kialakulását. A mozgás segíti az izmokban lerakódó salakanyagok távozását, a méregtelenítést, ami valamennyire tehermentesítheti is a tüdőt.

Helytelen testtartás; Az egészséges alhasi vagy rekeszizom légzés helyett mellkasi légzés alakul ki a meggörnyedt testtartás és/vagy a beesett vállak miatt, így az egészségtelen tartás, ülés következtében a rekeszizom gátolt lesz mozgásában és így jobbára csak a mellkas felső része használódik, ahol a vérellátottság és vér szén-dioxid koncentrációja jelentősen alacsonyabb a rekeszizom vagy alhasi területekhez képest. A hát görnyedtsége nagyobb problémákat okoz, mint fej előre hajtása, mivel erőteljesebben nehezíti a hasi légzést.

Sok beszéd; A sok beszéddel általában a sok felesleges levegő is együtt jár. Ez különösen igaz akkor, ha a mondatok megkezdése előtt nagy, szájon keresztüli belélegzést alkalmaz a beszélő. Megfigyelhető, hogy a rosszabbul lélegző emberek mintegy 10 perc folyamatos beszéd után kezdik elveszíteni energiájukat, koncentrációjukat. Gyakorlással aránylag egyszerűen megtanulható, hogy orron keresztül vegyük a levegőt beszéd közben is. Ez jó ritmust ad beszédnek, lesz energiája a beszélőnek, és még egy kis időt is nyer a mondatok közötti gondolkodáshoz.

Melegen öltözés, meleg levegőjű helyen való tartózkodás, alvás is fokozza légzést. Ha túl melegben van valaki, akkor hűteni akarja magát. Erre két dolgot alkalmaz az emberi test: izzadást és fokozott légzést.

Övek, derékban szoros ruhadarabok; Akadályozzák a rekeszizom légzést és ez miatt a mellkasi légzés fog dominálni, ami mindenkinél több levegő felhasználásával jár.

Két mérést érdemes elvégezni annak érdekében, hogy fontos dolgokkal legyünk tisztában: Nyugalmi helyzetben hasi vagy mellkasi légző-e? Miként ellenőrizhető? Egyszerűen. A vizsgálatot egyenesen álló vagy ülő helyzetben úgy kell elvégezni, hogy egyik kezet a köldökére kell tenni, a másikat a mellkasára és a szokott módon lélegez. Légzés közben figyelje meg, hogy melyik keze mozog inkább. Ha a hason lévő kéz, akkor inkább a hasi vagy más néven rekeszizom légzés jellemző az egyénre, ha a mellkason lévő kéz mozog inkább, akkor a mellkasi légzés a domináns. Nyugalmi állapotban az egészséges légzés 75 - 90 %-a hasi légzés és csak 10 - 25 %-a mellkasi. Tehát egészséges a légzés, a légzés helye szempontjából, ha nyugalmi helyzetben a hason lévő kéz mozgása legalább háromszorosan meghaladja a mellkason lévő kéz mozgását.

Érdekes adat: Dr. John West és kollégái meghatározták, hogy hányszorosan nagyobb a tüdő alsó, rekeszizomhoz közeli részének hatékonysága oxigén-ellátási szempontból a tüdőcsúcsokhoz képest. Ezt az értéket 7-nek mérték. (Ezért is egészségesebb a hasi légzés.)

Mekkora a kontrollszünet értéke? A kontrollszünet az az időtartam, amely normál, nyugalmi állapotban eltelik egy normál kilégzés és a légszomj megjelenése között úgy, hogy közben az egyén nem vesz levegőt. Ez az érték nagyon jó irányadó adat valakinek az egészségi állapotáról. (E mérési módszer kifejlesztője Dr. Buteyko, aki a róla elnevezett módszer kidolgozásával és oktatásával nagyon sokat tett a légzés megváltoztatásával való egészségfejlesztésért.) A meghatározást a következőképpen kell elvégezni. Leül egyenes háttal egy székre úgy, hogy a combjai vízszintes helyzetben vannak, talpai a földön és nyugodtan lélegzik úgy, ahogy általában szokott. Magát a mérést legalább 4-5 perc nyugodt ülés előzze meg. Egy normál kilégzés után fogja be az orrát (a száj közben csukva), miközben néz egy másodperceket is jelző óráját, és vár arra a nyugalmi helyzetet továbbra is fenntartva, hogy megjelenjen mellkasában a légszomj. Ekkor megnézi újra az órát, és a kontrollszünet az az időtartam, ami a két időpont között eltelt. Akkor jó a mérés elvégzése, ha a mérés után a légzés újrakezdésekor a légzés ugyanolyan, mint előtte volt. Nem jó, ha nagyobb légvételek szükségesek a gyakorlat után, mint normálisan. Ezzel csak becsapná magát. Még mielőtt azonnal hozzálátna kontrollszünet értékének meghatározásához szeretném felhívni arra a figyelmét, hogy ha Ön súlyosan szív- és/vagy érrendszeri beteg vagy asztmás, akkor csak képzett légzésterapeuta segítségével kezdjen hozzá a meghatározáshoz, mivel ilyen betegségek esetén komplikációk léphetnek fel. Az egészséges ember kontrollszünet értéke 40 mp vagy több (Egyesek elérik a 180 mp-et is!). Ma a magyar átlag 20 mp környékén van, de sokaknak 15 mp alatti ez az érték.

Mit érhet el az ember azzal, ha légzésén javít?

Azt, hogy:

• csökkenjen vérnyomása (ha szükséges),
• javuljon érrendszere,normalizálódjon testsúlya (ha szükséges),
• több energiája legyen, javuljon erőnléte, állóképessége,
• javuljon regenerációs képessége,
• egészségesebbek legyenek ízületei,
• csökkenjenek egzisztenciális félelmei (ha vannak),
• vérének oxigénszállító képessége növekedjen,
• csökkenjenek allergiás tünetei (ha vannak),
• nagyobb legyen nyugalma mindennapjaiban,
• csökkenjen alvásigénye, nyugodtabb legyen alvása,
• csökkenjenek esetleges légúti, asztmatikus panaszai (ha vannak),
• ritkábban legyen náthás, beteg,növekedjen várható élethossza,
• ha 2-es típusú cukorbeteg, akkor javuljon inzulin érzékenysége, illetve inzulin termelése.
  
  Meglehetősen hosszú lista. Mindezek és még további eredmények akkor érhetőek el, ha valaki megfelelő légzőgyakorlatokat végez, méghozzá rendszeresen, napi kb. 80 – 120 percben (ráérők és betegek esetében akár napi 3 óra), és/vagy valamilyen megfelelő eszközt, készüléket használ naponta 60 – 240 percben eszköztől függően, hat hónapig vagy tovább is, és így kialakítja egészséges légzését. Az első komolyabb pozitív eredményekre időnként csak 1-2 napot kell várni, de általában 2-3 hét gyakorlás után már nagyon szép eredményeket hoz a módszer. Ha már elért egy egészségesebb légzést, és azt fenn azt akarja tartani, akkor napi kb. 30 perc gyakorlás szükséges ehhez.
  
  Mit tehetünk annak érdekében, hogy egészséges legyen légzésünk?
  
  Az első lépések nagyon egyszerűek és némi figyelemmel gyorsan szép javulásokat lehet elérni.
  Az első lépés az, hogy nyugalmi helyzetekben és kisebb fizikai terhelések esetén CSAK és kizárólag orron keresztül lélegezzen. A száj evésen, iváson és beszéden kívül legyen csukva. Éjszakára is. Az alvás közbeni megoldásokról talán majd máskor. Szájlégzés legfeljebb erősebb testi megerőltetések esetén forduljon csak elő!
  
  A második lépés a testhelyzet egészségesen tartása, különösen a gerincé, miközben a légzés továbbra is orron keresztüli. Vállak lazán kihúzva, a tekintet lehetőleg egyenesen előre néz, a gerinc ülő helyzet esetében is olyan, mint egyenes álló helyzetben (Legyen a váll lazán kihúzva, és a gerinc olyan a számítógép előtt ülve is, mintha egyenesen állna az egyén!). Ez a testhelyzet teszi legjobban lehetővé a hasi légzést. Ha le kell valamiért tartósabban hajolni valami miatt, akkor légzési szempontból kedvezőbb a nyak meghajlítása, mint a háté.
  
  A harmadik lépés a mind teljesebb hasi légzés kialakítása. Odafigyeléssel, jó testhelyzettel és megfelelő gyakorlatokkal elérhető, hogy a hasi légzést elsajátítsa, hangsúlyosabbá tegye. Sok gyakorlat segíthet a hasi légzés kialakításában, de ezek közül a legjobb az, ha minél többet odafigyel valaki arra, hogy belégzése közben csak a hasa mozdul előre és a mellkasa nem. Ha valaki nem riad vissza egy kis kellemetlenségtől, akkor pl. mellkasszorítóval is próbálkozhat.
  
  A negyedik lépés a visszafogott légzés, mely alapvetően abból áll, hogy megszokott légzésének csak mintegy 80 %-án lélegez, hasi légzéssel, és így kis mértékű légszomj alakul ki tüdejében, mellkasában. Ezt a csekély légszomjú állapotot kell fenntartani meglehetősen hosszú ideig, naponta összesen 80 – 120 percig, vagy még tovább is, lehetőleg a napon belül egyenletesen elosztva, pl. hatszor 15 percben. (Visszafogott légzést és/vagy ennek helyettesítésére, kiegészítésére segédeszközöket, készülékeket légzésterapeuta ellenőrzése nélkül csak az használjon, aki mentes komolyabb szív- és érrendszeri gondoktól, cukorbetegségtől, asztmától.)
  Az ötödik lépés a testmozgások (séta, porszívózás, takarítás, kocogás, jóga, úszás, futás, stb.) közben végzett visszafogott légzés. Ha valaki a 30 mp-es kontrollszünet értéket meg akarja haladni, akkor rendszeresen kisebb és nagyobb intenzitással végrehajtott mozgások közben is kell gyakorolnia a visszafogott légzést. Sportolás közben is jót tesz egészségének azzal, ha odafigyel arra, hogy egy kicsi légszomjat fenntart pl. futás közben.